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YOGA - LES BASES

Le Yoga est une pratique mystique indienne intimement liée à l'hindouisme qui existe depuis la nuit des temps. Mais si tout fait pouvant être reproduit dans le même contexte et soumis aux mêmes variables peut être qualifié, selon l'épistémologie, de science, alors le yoga se serait transmis jusqu'à nous comme une méthode scientifique. Une pratique religieuse à son départ ( basée sur la Baggavad Gitta) qui s'est lentement et sûrement complétée de pratiques rigoureuses basées sur le principe même de la reproductibilité. "Je t'enseigne avec rigueur, ce que m'a transmis mon maître avec rigueur...."
En occident, nous nous intéressons surtout aux effets de bien-être et de détente que nous procure le yoga. Et c'est un excellent moyen d'arriver à nos fins! " Mens sana in corpore sano ", un esprit sain dans un corps sain, est la meilleure des voies pour celui qui veut efficacement goûter aux joies de la plénitude. Pour autant qu'il essaye de faire, avec sagesse, des exercices adaptables à tous, et pour tous, quelque soit l'âge....

ASANAS

Voici le chapitre des postures. En Inde, on les appelle Asanas. Toute posture est une asana si elle peut être tenue longtemps et sans efforts. Retenez bien ce principe, il est primordial. Toutes ont leurs variantes, qui s'adaptent à vous. Elles ont pour but de maintenir le pratiquant en bonne santé, et d'assurer un équilibre emotionnel et mental. Celles-ci agissent autant sur le corps physique que sur le corps astral. Les asanas ont été créées pour favoriser la concentration et la méditation, car le stress et le mal-être physique sont des obstacles aux pratiques méditatives.. De plus dans le Raja yoga, les asanas servent à la base, uniquement à assouplir le corps pour la pratique des postures de méditation comme le Lotus et la pose parfaite (siddhasana).

Au début, votre premier travail sera d'essayer de relaxer les muscles du corps qui ne doivent pas travailler. La seconde étape sera de contrôler la respiration et de l'observer. Vous devez contrôler celle-ci de manière à respirer calmement , sans efforts et avec fluidité. Après 6 mois , vous sentirez les effets bénéfiques de votre pratique. Il sera plus facile de tenir la pose. L'ultime effort sera de tenir l'asana le plus longtemps possible, sans forcer et sans dépasser ses limites, en contrôlant sa respiration. La concentration sur des points particuliers est aussi caractéristique, surtout quand la douleur et l'impression de claustrophobie laissent place à un état de bien-être caractéristique du Yoga..


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Recommandations:

Nous vous proposons quelques Asanas pour que vous puissiez vous faire une idée des postures que vous retrouverez en général en occident. La liste est loin d'être exhaustive même si 12 postures suffisent, selon la méthode Shivananda. Le reste est surtout composé de variantes. Nous vous proposons aussi les points de concentration, qui permettent de rendre chaque asana plus efficace encore. Pour en savoir plus sur ces points de concentration (Chakras), rendez vous ci-dessous, en bas de la page..


Attention: Chaque posture, si elle est pratiquée seule, doit être suivie d'une contre pose, un peu comme un effet de stretching. Lorsque vous faites une suite d' asanas, celles-ci s'équilibrent en "pose,contre-pose" automatiquement. La séquence dans laquelle se placent les asanas a donc son importance et ne devra pas être négligée. Vous pourrez trouver des programmes respectant ses principes dans notre onglet programmes.Sachez aussi que chaque séance doit se terminer par 15 minutes de relaxation complète.

palm

1) SURYA NAMASKAR (la salutation au soleil)

L'incontournable suite de 12 postures doit être pratiquée à chaque début de séance pour échauffer le corps et le préparer aux postures "statiques" qui suivent. Surya Namaskar peut être faite de manière rapide ou lente, mais un temps doit être marqué entre chaque pose. Chaque mouvement est synchronisé avec la respiration. Le rythme est primordial et vous indique la vitesse qui vous conviendra le mieux.. Arriver à bout de souffle à la fin de la suite ou simplement fatigué est un indicateur d' une pratique inadaptée. Vous devez travailler calmement..

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2) SHIRSHASANA (La posture sur la tête)

La reine des asanas..Faites attention à la position de la tête. Les épaules et les bras soutiennent le poids du corps plus que la tête et le cou.

Concentration:

Shirshasana

Bénéfices : revitalisation du corps et de l'esprit et renforcement du système nerveux et respiratoire.. Le cerveau est mieux irrigué, ce qui améliore la mémoire et les fonctions mentales supérieures. Diminue l'anxiété...




3) SARVANGASANA (La Chandelle)

Quand vous faites la chandelle, la gorge doit être comprimée. Le menton se colle sur le torse. Le dos et le corps doivent être parfaitement alignés.

Concentration:

Bénéfices :

Cette posture stimule la glande thyroïde, ce qui renforce le système immunitaire. Par ailleurs, comme le sang afflue au cerveau,elle favorise la détente, permet de lutter contre le stress et soulage des tensions situées au niveau des épaules...

4) HALASANA (La charrue)

Asana du même type que la chandelle, mais ici la compression au niveau du cou est encore plus marquée. La position des talons est comme ci-contre, ils appuyent vers le sol, ce qui a pour effet de placer le dos bien droit. Sans quoi, celui-ci aurait tendance à s'affaisser vers l'arrière...

Bénéfices : Améliore la circulation sanguine, procure détente et lutte contre l'insomnie.les organes internes sont massés. excellent contre l'asthme, les bronchites. Regule aussi l'activité de la glande thyroïde..

Concentration:

5) MATSYASANA (Le poisson)

Couchez vous sur le dos, les bras le long du corps. puis bombez le torse et placez le dessus de la tête au sol. Concentrez votre attention sur l'ensemble de la colonne vertébrale pour y appliquer une tension égale du cou au bas du dos.

Bénéfices: lutte contre l'asthme et les bronchites. Stimulation de la glande thyroïde...

Concentration:

6) SUPTA VAJRASANA

Même chose que le poisson mais la position de départ se fait sur les genoux, ce qui augmente la courbure du dos... Faites attention quand vous sortez de la posture, le plus simple étant de glisser sur le côté...

Bénéfices: Voir Matsyasana

Concentration:

7) PASCHIMOTTANASANA (La pince)

Concentration:
Asseyez vous jambes tendues et pliez vous vers l'avant en gardant le dos droit. les jambes doivent rester tendues.Ne bloquez pas votre respiration..
Bénéfices : Assouplit les musles des hanches et masse les organes abdominaux.. régénère le système nerveux




8) BHUJANGASANA (Le cobra)

Concentration:

Couchez vous sur le ventre, mains à plat au niveau des épaules.Etirez le menton vers l'avant et redressez le dos. Les bras servent de soutien mais ne supportent pas le poids du torse. essayez d'appliquer une tension egale sur l'ensemble de la colonne. les épaules doivent être légèrement étirées vers l'arrière.

Bénéfices: Tonifie les muscles du dos et développe la concentration

9) SPHINX ASANA (la posture du sphinx)

Variante du Cobra.Couchez vous sur le ventre, les pieds joints et redressez-vous sur les coudes. Les mains doivent être sur une même ligne. Essayez de maintenir la tête droite. Les coudes restent le long du corps..

Bénéfices: Même chose que pour le cobra en moins puissant.

Concentration:

10) USHTRASANA (Le chameau)

Concentration:

Mettez vous bien droit sur les genoux et courbez vous vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains touchent vos talons. Courbez le dos de manière harmonieuse et appliquez la même tension sur l' ensemble de la colonne..

Bénéfices: excellent pour les organes digestifs. Délivre de la constipation. Bon pour les maux de dos, les lumbagos et pour les gens qui se tiennet trop courbés vers l'avant..

11) SHALABASANA (La sauterelle)

Concentration:

Couchez vous sur le ventre, les bras sous le corps ou à coté, paumes vers le sol. Etirez le menton vers l'avant et doucement levez les jambes. celles ci doivent rester tendues.

Bénéfices: Améliore la digestion et combat l'asthme et autres affections respiratoires. Stimule le système parasympatique ce qui induit la relaxation..

12) MATSYENDRASANA (La torsion)

Toujours commencer en s'asseillant sur sa jambe gauche pour comprimer le côté droit du ventre. et cela afin de respecter le sens du mouvement péristaltique. Vous devez garder le dos le plus droit possible..

Concentration:

Bénéfices: Assouplit la colonne vertébrale. Tonifie les nerfs spinaux, réduit les maux de dos. Combat les troubles digestifs et les dérèglements du système nerveux. Régule aussi la production d' adrénaline ce qui permet de lutter contre le diabète.

13) GOMUKHASANA (La tête de vache)

Commencez sur les genoux, paume droite sur le dos et dos de la paume gauche entre les épaules.

Concentration:

Bénéfices: excellent posture pour favoriser la relaxation, lutter contre le stress et l'anxiété. Enlève certains maux de dos de plus prévient les problèmes dûs à la sciatique et aux rhumatismes.

14) TADASANA (Le palmier)

Se mettre debout puis s'étirer vers le haut jusqu'à se mettre sur la pointe des pieds. Essayez de tenir.

Concentration:

Bénéfices: Rééquilibre le corps et l'esprit.La colonne vertébrale est étirée ce qui élimine les congestions des nerfs spinaux. favorise la concentration.

15) TIRYAKA TADASANA (le palmier oscillant)

Concentration:

 tiryaka

Ecartez les pieds de 30 cm, bras tendus vers le haut. Ensuite etirez vous sur les côtés en faisant attention de bien rester dans l'axe. Vous devez travailler des 2 côtés. N'oubliez pas de respirer..

Bénéfices: Etire les muscles du tronc, favorise l'appétit, assouplit les hanches et soulage les douleurs musculaires et dorsales..

16) DWIKONASANA (les deux angles)

Concentration:

Anahata

Ecartez les pieds, debout et dos droit. Ensuite courbez vous vers l'avant en étirant les épaules vers l' arrière. maintenez les jambes et les bras tendus..

Bénéfices: Renforce les épaules,la nuque et tonifie les muscles du dos....

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17) EKA PADA PRANAMASANA (l'arbre)

Concentration:

Pliez la jambe droite et placez la plante du pied le plus haut possible à l'intérieur de la cuisse gauche. Fixez un point devant vous peut vous aider..

Bénéfices: Développe l'équilibre et rebalance le système nerveux

18) GARUDASANA (l'aigle)

Concentration:

En équilibre sur la jambe gauche, pliez le genou et venez glisser dans le creux créé le pied droit. Ensuite essayez de croiser les bras devant le regard.. Se fixer sur un point de concentration à 10 mètres devant soi est primordial

Bénéfices: Tonifie la musculature des jambes. Peut diminuer la sciatique et certains rhumatismes. Bon pour la concentration.

19) KAKASANA(le corbeau)

Les deux mains à plat sur le sol, pliez les jambes et placez les genoux dans le creux des aisselles. Basculez lentement vers l'avant en essayant de trouver votre point d'équilibre..

Bénéfices: Equilibre le système nerveux et renforce la musculature des bras et des cuisses. Demande de la concentration.

Concentration:

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Les postures de relaxation

20) SHAVASANA (la posture du mort)

Couchez-vous sur le dos, en écartant les bras et les jambes. Les paumes sont tournées vers le haut et les pieds légèrement vers l'extérieur.La tête doit rester droite
Bénéfices: Cette posture ulta importante relaxe l'ensemble du corps psycho physiologique. développe aussi la conscience du corps et favorise la relaxation profonde et le retrait des sens..

Concentration:

21) LA POSTURE DE L'ENFANT

Concentration:

Asseyez vous sur les genoux et placez le front au sol. Les fesses restent sur les talons. contre pose du cobra..

Bénéfices: régule le fonctionnement des glandes adrénalines, et favorise la relaxation en luttant contre le stress. excellent contre les maux de dos.

22) LA RELAXATION SUR LE VENTRE

Talons tournés vers l'extérieur, le tête repose entre les deux mains posées à plat sur le sol. Posture de relaxation surtout utilisée après le Cobra.

Bénéfices: même chose que shavasana..

Concentration:

ajna

bombay

Les Chakras

Les Chakras sont des points de concentration qui correspondent à nos centres nerveux situés dans la colonne vertébrale. Il y en a 7 principaux. Nous allons brièvement vous les décrire.

Mooladhara

chakra
 C'est la racine, située au niveau du périnée, siège de l'énergie de l'être humain. Se concentrer sur ce centre favorise l'équilibre psychique et développe la kundalini..

Swadhishtana

chakra
 Situé deux doigts au dessus du pubis, ce chakra correspond au sensations du plaisir telles que la nourriture et le sexe. Travailler sur ce point permet de lutter contre les sensations associées à la faim et au désir sexuel. Associé aux fonctions d'excrétions.

Manipura

chakra
 Même chose que le HARA des japonais. Situé au niveau du nombril, ce centre est le siège de la volonté et du dynamisme. Un déséquilibre à ce niveau peut provoquer le despotisme et une envie de pouvoir irréfrénée ainsi que des troubles digestifs. Associé aux fonctions d'assimilations.

Anahata

chakra
 C'est le centre qui corespond au coeur, aux poumons et au système respiratoire et sanguin. Se concentre sur ce centre, permet de lutter contre les problèmes liés à des troubles de ces organes et systèmes. Associé à l' amour universel.

Vishuddha

chakra		 C'est le centre de la gorge. Associé à la communication. Comprend le larynx, la thyroïde et le visage. Se concentrer sur ce centre vital permet de prévenir les maladies de cette partie du corps et d'avoir plus facile à communiquer avec les autres...

Ajna

chakra		 Correspond au troisième oeil et au cerveau en général. C'est là que la sagesse et l'intuition se développent. Pont entre le mental et les dimensions spirituelles.Se concentre sur ce centre, permet à l'esprit d'être vif et puissant. Peut aussi développer des facultés telles que la clairvoyance, télépathie etc... Mais si vous êtes plus interessés par les facultés paranormales, oubliez le yoga, car ces facultés sont à l'opposé des buts recherchés par un yogui.

Sahasrara

chakra		 Situé au sommet du crâne, ce centre n'est pas vraiment un chakra. Celui-ci sert plutôt aux personnes qui recherchent de hauts buts spirituels et mystiques ou qui essayent de développer la Kundalini. En général, il vaut mieux eviter de se concentrer sur sahasrara si vous n'êtes pas sous la direction d'autorités philosophiques ou religieuses compétentes. Permet d'atteindre l'éveil (nirvâna)...